Витамины группы В и последствия их дефицита

Здесь будет все, что касается нашего физического и душевного состояния.

Модератор: Модераторы

Витамины группы В и последствия их дефицита

Пост №1  Сообщение Galinka » Пт янв 22, 2016 11:52 pm

Сегодня прочитала несколько статей на эту тему и спросила себя, чего-же я раньше не догадалась?)) Сегодня мысленно спросила, почему я стала туго соображать?. И пребольщущее им спасибо, мне ответили! - сказали что это нехватка витамина B. И судя по всему, на самом деле это так. Прочитала, что так или иначе, дефицит витаминов этой группы испытывают 70 % людей. И так как эти витамины очень легко выводятся из организма, а в продуктах получить суточную норму очень сложно (так как нужно съесть большое кол-во всего и многое теряется при термической обработке) то легче всего начать приём их в таблетках, хотя-бы для профилактики. Но в особых, запущенных случаях лучше уколы, так как тут сразу идёт всасывание в кровь.

Итак,

Витамины группы В: всё об их пользе и опасности дефицита

Витамины группы В – одни из наиболее упоминаемых и известных витаминов. Они присутствуют в подавляющем большинстве мультивитаминных комплексов, прописываются пациентам с самыми разнообразными диагнозами и показаниями. Эти витамины по праву считаются одними из наиболее важных витаминов для нашего организма.

Это и не удивительно: в организме витамины группы В выполняют огромное количество функций первостепенной важности и задействованы практически во всех механизмах обмена веществ. При этом у каждого витамина — своя вотчина, и поэтому обязанности здесь строго распределены между всеми ими примерно поровну.

Давайте рассмотрим их все по порядку.




Витамин В1 как первый представитель витаминов группы В

Витамин В1

Изображение

Итак, рассмотрим витамин В1, он же тиамин, а в активированной форме — тиаминпирофосфат.

Витамин В1 – непременный участник большинства реакций обмена углеводов, жиров, белков, солей и многих минеральных компонентов в организме. Он крайне необходим для нормального обеспечения клеток водой, для работы почек и вообще для циркуляции воды в организме.

При участии витамина В1 происходит пополнение количества крови в организме, синтез многих компонентов её. Кроме того, работа витамина В1 тесно связана с функционированием кровеносной и сердечно-сосудистой систем.

Очень важен витамин В1 для работы нервной системы. Да и главный орган нервной системы — мозг — хорошо работает только при полноценном снабжении организма тиамином.

В общем, витамин В1 стимулирует аппетит и работу пищеварительной системы, поддерживает энергетику организма, повышает работоспособность и улучшает эмоциональное состояние.

Недостаток же его приводит к возникновению различных нарушений в работе многих систем в организме.

Нервная система отзывается на дефицит его расстройствами координации, депрессиями, бессонницей, беспокойством, быстрой утомляемостью.

Пищеварительный тракт реагирует запорами или, наоборот, диареей, тошнотой, потерей аппетита, увеличением печени.

Сердечно-сосудистая система при недостатке тиамина «радует» нас тахикардией, одышкой, гипотонией и в особо запущенных случаях – острой сердечной недостаточностью.

В сутки организму взрослого человека требуется 1,2-1,4 мг тиамина, беременным женщинам — около 1,6 мг, а детям 3-х лет — 0,8 мг.




Витамин В2



Это вещество также известно под названием рибофлавин.

По своей задействованности в организме с рибофлавином не может сравниться ни один другой витамин. Главным свойством витамина В2 является то, что он входит в состав огромного числа ферментов в организме. В частности — ферментов окислительно-восстановительных. Это значит, что при участии рибофлавина протекают если не все, то большинство энергетических и синтетических реакций в нашем теле.

Из важнейших процессов, в которых задействован рибофлавин, в первую очередь следует отметить рост, формирование и восстановление тканей, синтез антител и форменных элементов крови. Это значит, что от него зависит благополучие скелета и мышц, пищеварительной системы, крови и иммунитета. Он же способствует поддержанию в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей.

Недостаток витамина В2 сначала проявляется в различных повреждениях кожи и дерматологических заболеваниях, позднее к ним добавляются поражения глаз, нервные расстройства, анемия и нарушения обмена веществ.

Потребность взрослого организма в витамине В2 составляет 1 — 1,3 мг в день для взрослых, 0,6 мг — для детей в возрасте 5 лет, 1,5 — 1,7 мг — для беременных женщин.




Витамин В3



Этот витамин больше известен как витамин РР или никотиновая кислота. Термин «витамин В3» не является научным и используется в обиходе.

Витамин В3 — главный защитник кожи. Он принимает участие в процессах тканевого дыхания и потому именно благодаря ему все оболочки и покровные ткани в организме работают максимально эффективно и выглядят хорошо.

Кроме того, витамин В3 участвует в регуляции кровообращения, поддерживает нормальное состояние кровеносных сосудов, понижает уровень холестерина в крови и защищает организм от атеросклероза.

Но самой заметной функцией никотиновой кислоты является профилактика пеллагры. Эта болезнь развивается только при дефиците витамина В3 в организме, и симптомы её действительно ужасны: дерматит, диарея, выделения из носа и рта, слабоумие.

Поэтому за обилием никотиновой кислоты в рационе нужно тщательно следить. Взрослому человеку требуется 15 мг витамина В3 в день, ребёнку 5 лет — 8 мг, беременным женщинам — 18 мг.




Витамин В5



В науке его называют пантотеновой кислотой.

Этот витамин активно участвует в многочисленных энергетических реакциях в клетках. От его обилия в организме зависит тонус мышц, работа всех органов, способность тела к терморегуляции, нормальная работа сердца.

Кроме того, витамин В5 участвует также в некоторых других важных процессах, в частности — в синтезе гормонов надпочечников и антител крови. Так пантотеновая кислота оказывается связанной с регуляцией многих процессов развития организма и защитой его от инфекций, токсинов и рака.

Кроме того, пантотеновая кислота тормозит формирование жиров в организме. Это хорошо сказывается в первую очередь на состоянии артерий, которые меньше засоряются холестерином, а также препятствует увеличению жировой прослойки в организме.

При гиповитаминозе витамина В5 больные чувствуют тошноту, головокружение, боли в ногах, у них возникают бессонница, мышечные и головные боли.

Витамин В5 требуется организму взрослого человека в количестве 5-6 мг ежедневно. Дети в возрасте 5 лет должны получать около 4 мг, беременные женщины — 7-8 мг.




Витамин В6



Он же — пиридоксин.

В первую очередь этот витамин известен тем, что участвует в синтезе большинства аминокислот в организме. Именно при его участии формируются многочисленные гормоны, ферменты, посредники в реакциях нервной системы.

Кроме того, пиридоксин является важным компонентом системы производства и расщепления жиров в организме, эффективно понижая уровень холестерина в крови. Он же задействован в процессе формирования и созревания эритроцитов крови, поэтому его недостаток в организме может привести к развитию анемии и ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Более распространёнными симптомами гиповитаминоза витамина В6 являются дерматиты, поражения кожи и слизистых оболочек, депрессия, бессонница, тошнота и рвота, полиневриты и конъюнктивиты.

Каждый день взрослый человек должен употреблять от 2 до 2,2 мг витамина В6. Для беременных женщин эта норма составляет 2,5 мг в день, для детей в возрасте 5 лет — 1,3 мг.




Витамин В9



Этот витамин учёные называют ещё фолиевой кислотой, а в народе он носит гордое имя «женского витамина».

Такую славу витамин В9 приобрёл благодаря его важности для процессов развития плода и поддержания здоровья беременной женщины. Он способствует нормализации кровообращения, отвечает за нормальное формирование нервной системы у ребёнка, спокойное протекание беременности, нормальный рост у детей.

Фолиевая кислота крайне необходима для процессов кроветворения. При её недостатке могут возникать анемии, белокровие, повреждается печень.

Кроме того, фолиевая кислота оказывает на организм действие, подобное гормону эстрогену. У девушек-подростков с её помощью регулируется нормальное протекание менструации, у пожилых женщин фолиевая кислота способствует облегчению симптомов менопаузы, у беременных она предотвращает преждевременные роды.

Но рождение недоношенных детей или врождённые патологии их развития — это признаки гиповитаминоза витамина В9 в самых запущенных случаях. Первыми же звоночками при его недостатке являются нервные расстройства — апатия, депрессия, раздражительность, бессонница, а также покраснение языка и быстро наступающая одышка.

Норма употребления фолиевой кислоты для детей, подростков и взрослых людей составляет 0,2 мг в день, для беременных и кормящих женщин — 0,3 мг.




Витамин В12



Это очень важный витамин для здоровья нервной и кровеносной систем. Его ещё называют цианокобаламин за то, что в составе его молекулы имеется атом кобальта.

Витамин В12 участвует в процессах формирования эритроцитов и синтеза гемоглобина. При его участии протекает формирование антител, что делает его важным звеном в защите организма от вирусов и инфекций.

Кроме того, витамин В12 очень важен для здоровья печени и нормального функционирования мужской половой системы. У детей он поддерживает развитие познавательных способностей, а у пожилых людей работает как профилактическое средство против старческого слабоумия и потери памяти.

В день мы должны получать не менее 3 мкг витамина В12. У беременных женщин эта норма повышается до 4 мкг, детям 5-летнего возраста требуется 1,5 мкг.



Разумеется, зная о таком многообразии функций витаминов группы В в организме, нельзя говорить о том, что какой-то из них важнее другого: все они практически в равной мере нужны организму, и недостаток каждого сказывается на работе того или иного органа или системы органов.

Об источниках же этих витаминов для организма — натуральных и фармацевтических — мы поговорим в отдельной статье: см. Комплекс витаминов группы В

Комплекс витаминов группы В: откуда и как его получать?


Комплекс витаминов группы В — самый, пожалуй, обширный из всех групп витаминов вообще. Потягаться с ним по количеству входящих веществ может только витамин Р, под именем которого понимают около 150 различных веществ. Но витамины группы В при этом выполняют значительно более широкий спектр разнообразных функций и регулируют протекание куда большего количества реакций в организме.

Разумеется, наш организм ежедневно нуждается в достаточно приличных по витаминным нормам количествах этих веществ. Конечно, если дневную норму всего комплекса витаминов группы В положить на руку, то её веса можно и не ощутить, но вот продукты питания, в которых содержится эта норма, займут вполне увесистую авоську.

В этой авоське будет очень пёстрый набор яств: от фруктов и зелени до животных субпродуктов и рыбьей икры. Причем такую авоську ещё нужно будет суметь составить и правильно подобрать для неё ингредиенты. Для этого нужно отлично разбираться, в витаминной начинке большинства продуктов питания.

Давайте посмотрим подробнее, какие витамины из комплекса витаминов группы В и в каких продуктах содержатся, а потом составим своеобразную потребительскую витаминную корзину, опустошая которую, мы обеспечим себя всеми необходимыми витаминами группы В.




Где содержится витамин В1?



В природе витамин В1 производится только микроорганизмами и растениями. Животные же, употребляя в пищу различные растительные продукты, являются уже вторичными источниками витамина В1. Кроме того, у жвачных животных кишечная микрофлора производит витамин В1 в таких количествах, которых самому животному хватает для нормальной жизнедеятельности.

В наибольших количествах витамин В1 содержится в хлебе грубого помола и отрубях, в горохе, шпинате, фасоли и сое, моркови, капусте, картофеле, дрожжах. Однако больше всего его в субпродуктах животного происхождения: свиной и говяжьей печени, почках, сердце, где он накапливается.




Основные источники витамина В2



Как и в случае с витамином В1, больше всего витамина В2 содержится в субпродуктах. Так, 50 граммов говяжьей или свиной печени достаточно для того, чтобы полностью обеспечить дневную норму в рибофлавине для взрослого человека.

Кроме того, витамина В2 достаточно много в яйцах, дрожжах, различных грибах, молочных продуктах, гречневой крупе и капусте. Интересно отметить, что миндаль почти не уступает по содержанию рибофлавина яйцам: 150 граммов и того, и другого продукта достаточно съесть взрослому человеку, чтобы получить свою дневную норму.




С чем мы получаем витамин В3?



Содержится витамин В3 практически в тех же самых продуктах, что и два предыдущих витамина, только в несколько иных количествах.

Наиболее богаты им, опять же, субпродукты, а также мясо, яйца, рыба, молоко. Из растительных продуктов важными источниками витамина В3 являются арахис, проростки пшеницы, ананасы, брокколи, финики, морковь, цельнозерновые продукты и крупы. Также витамин В3 в больших количествах содержится в различных травах: петрушке, люцерне, женьшене, фенхеле, листьях одуванчика, крапиве.




Продукты, богатые витамином В5



Благодаря широкому распространению в природе витамин В5 в достаточных количествах поступает в наш организм практически при любом смешанном питании.

Яйца, рыба, мясные и молочные продукты, фрукты и овощи, различные крупы, хлеб грубого помола — всё это важные источники витамина В5 для организма. Кроме того, витамина В5 достаточно много в орехах, зелёных частях растений и дрожжах.




Витамин В6 и его источники



Витамин В6 нам легче всего получить из продуктов животного происхождения — в них его содержание максимально. Субпродукты, филейное мясо домашних животных, птица, яйца, рыба, икра, молоко, морепродукты, печень трески — всё это продукты, регулярное наличие которых на столе обеспечивает нам обилие витамина В6 в рационе.

Кроме того, витамин В6 в достатке содержится в различных растительных продуктах. Среди них гречка, зелёные листовые овощи, бобовые, авокадо, бананы, грецкие орехи и соя.




В чём содержится витамин В9?



Витамин В9 мы получаем в основном из продуктов растительного происхождения. Его много в бананах, цитрусовых фруктах, листовых зелёных овощах, дрожжах, бобовых. Также много витамина В9 в печени разных домашних животных и морской рыбы. В значимых количествах он содержится также в мёде. Хорош в качестве источника витамина В9 хлеб грубого помола, а также отруби.




Источники витамина В12



Витамин В12 мы можем получать только из продуктов животного происхождения. Что бы ни говорили вегетарианцы, но синтезируют В12 только микроорганизмы и животные. Содержащийся в морских водорослях аналог витамина В12 не обладает активностью самого витамина, поэтому ламинария и спирулина в качестве источника этого витамина не годятся. В наибольших количествах витамин В12 содержится в субпродуктах домашних животных, в рыбе и филейном мясе. Да и морепродукты, яйца и молоко содержат этот витамин в достаточных для нас количествах.




Рацион питания, богатый витаминами группы В



Вот так после знакомства с источниками витаминов группы В мы и пришли к тому набору продуктов, которые нам нужно употреблять, чтобы эти вещества в организме всегда были в достатке.

Рацион, богатый витаминами группы В, должен включать в себя:

хлеб грубого помола, желательно — с отрубями.
Мясные продукты. Полезно употреблять печень и почки.
Рыбу, особенно морскую, ещё лучше — печень трески.
Молоко и молочные продукты, причем неважно, кисломолочные или свежее молоко.
Яйца, обязательно с желтками.
Зелёные листовые овощи, капусту и морковь.
Цитрусовые фрукты и бананы.
Орехи.



Понятно, что в ежедневном употреблении всего этого разнообразия нет никакой необходимости. Одни из этих продуктов легко заменяются другими с сохранением необходимого баланса витаминов.

Но следует помнить, что те же фрукты, овощи и орехи в свежем виде значительно более предпочтительны для нашего организма в качестве источников витаминов группы В. Это связано с тем, что мясные и молочные продукты в процессе приготовления проходят термическую обработку, после которой от исходного набора витаминов в них мало что остаётся.




Витамины и термическая обработка продуктов питания



Почти все витамины группы В очень чувствительны к нагреванию. Из них только витамин В6 нормально переносит помещение его в кипящую воду. Все остальные уже при повышении температуры до 65-70 градусов Цельсия распадаются на составные части, из которых наш организм собрать исходный витамин никак не может.

Понятно, что большинство продуктов, содержащих витамины группы В, в сыром виде есть практически невозможно. Говяжьи потроха, мясо, рыба, яйца, крупы — хороши на столе только после варки, жарки или копчения. Поэтому для того, чтобы снабжать свой организм необходимыми количествами витаминов группы В, нам необходимо предпринять один из двух шагов:

Отдавать предпочтение продуктам, проходящим минимум термической обработки. Про свежие овощи, фрукты, орехи и зелень мы уже сказали. Мясные же продукты сохраняют достаточно большое количество витаминов группы В после вяления, холодного копчения, сушки, засолки, маринования. Согласитесь, вяленые арабские балыки, селёдка холодного копчения, солёная таранька и маринованный лосось — деликатесы куда более желанные, чем просто отварная говядина. Но при замечательном вкусе они ещё и очень полезны!
Пользоваться в дополнение к рациону специальными мультивитаминными комплексами. Это очень хороший выход тогда, когда нет желания и возможности считать миллиграммы, или когда рацион в силу разных причин приходится ограничивать.




Полный комплекс витаминов группы В в поливитаминах



Как правило, полный комплекс витаминов группы В содержится в классических поливитаминных препаратах, нацеленных на профилактику гиповитаминозов у взрослых людей.

Среди таких препаратов следует отметить Мульти-Табс Классик, Центрум, Алфавит Классик, Дуовит, Геримакс. В них содержится полный набор витаминов группы В, причем в количествах, составляющих 70-80% дневной нормы. Соответственно, после приёма одной такой витаминки раз в день нам останется только побаловать себя бананом, куском грубого хлеба или стаканом молока для того, чтобы организм получил все витамины группы В в нужных ему количествах.




Совместимость витаминов группы В



Но не стоит забывать и про то, что некоторые витамины группы В работают в организме как антагонисты. Например, при одновременном попадании в желудок витаминов В1, В3, В6 и В12 нарушается усвоение витамина В1. Соответственно, перед употреблением витаминных препаратов с очень обширным составом желательно проконсультироваться у врача.

Некоторые производители мультивитаминов пошли навстречу потребителям и наладили выпуск препаратов, в которых витамины, плохо сочетающиеся друг с другом, помещены в разные капсулы. Если употреблять их в разное время суток, то противодействия между витаминами не будет. Примером такого препарата является витаминный препарат Алфавит Классик, дневная порция витаминов в котором разнесена по трём таблеткам разных цветов.



Вот и всё. Теперь вы полностью подкованы в вопросах снабжения своего организма витаминами группы В. Остаётся только следовать всем рекомендациям, не забывать про пользу богатого рациона питания и радоваться работающему как часы организму. Имейте также в виду, что быстро восполнить нехватку витаминов группы В можно и специальными препаратами: см. Витамины группы B в таблетках и их преимущества

Источник
Аватара пользователя
Galinka
Старожил
 
Сообщения: 2313
Зарегистрирован: Пн июл 05, 2010 10:54 pm
Blog: View Blog (1)

  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение

Вернуться в Здоровье

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3

cron